Jonathan Sardas - Peut-on influencer nos performances grâce à notre respiration ? - #22
Caroline : J’ai bien lancé mon enregistrement ? Super Jonathan. Je te remercie de prendre ce temps, ce vendredi soir en fait, pour enregistrer cet épisode principalement sur la respiration, je pense qu’on va aborder d’autres sujets. Et j’aimerais que tu commences par te présenter s’il te plaît.
Jonathan : Merci à toi, Caroline, pour ton invitation dans le podcast. Me présenter, en deux mots, aujourd’hui, je dirige une école de méditation, et donc à l’intérieur de la partie méditation la partie respiration est super importante.
Caroline : Et comment est venu ton intérêt pour la respiration ?
Jonathan : C’était un intérêt un peu par hasard au départ. C’était en dernière année d’école de commerce, donc quand j’étais HEC, j’étais en échange au Brésil. J’adorais la danse, je faisais beaucoup de tango, des heures et des heures de tango et beaucoup d’amis m’ont parlé des techniques de méditation en disant que ça allait pouvoir améliorer ma danse. Donc je suis allé vraiment par curiosité, découvert dans une petite rue de San Paulo vraiment par hasard.
Caroline : Pourquoi ils t’ont dit que ça allait améliorer ta danse ?
Jonathan : Sans doute parce qu’il y avait un lien avec la concentration, le fait d’être plus présent, de travailler la conscience corporelle, on a tout un travail de connexion à soi, concentration sur soi pour ensuite s’améliorer.
Caroline : OK. OK.
Jonathan : Donc voilà, c’était vraiment une découverte. Du coup j’avais vingt-deux ans, vingt-trois ans, j’en ai trente-sept aujourd’hui, donc il y a des années qui sont passées entre temps. Et à vingt-deux vingt-trois ans, je découvre ça donc avec un petit professeur dans sa maison, dans une petite ville, une petite rue de San Paolo. Très vite ça m’a fait très plaisir de le faire. En fait, j’y allais vraiment par plaisir de la sensation de faire les techniques de respiration, de relaxation, de concentration. Je n’avais pas d’autre but derrière que de me faire plaisir en fait, en faisant ces techniques. Et donc très vite en effet ça m’a servi pour ma danse, parce que quand tu te sens bien, quand tu es en forme, quand tu te sens connecté à toi, tu danses mieux. Mais en fait aussi très vite c’est devenu plus important pour moi que la danse, les techniques elles-mêmes sont devenues une passion. Aussi, quand j’ai commencé à lire des livres sur le sujet…
Caroline : OK.
Jonathan :… notamment, un livre que j’ai traduit par la suite en français et qui s’appelle « Méditation et connaissance de soi »…
Caroline : D’accord.
Jonathan :… donc qui était en portugais et que dans les années qui ont suivies j’ai traduit en français, donc il est disponible aussi en français. Voilà donc, je dirais que la respiration pour moi fait partie d’un ensemble de techniques et de développement du potentiel, de connaissance de soi. Et c’est peut-être la technique la plus abordable pour les débutants, celle qu’on peut… dès aujourd’hui dans notre podcast, on peut faire quelques minutes de respiration et sentir un effet. Donc c’est peut-être la plus objective, la plus concrète, mais qui pour moi ouvre la porte au fait d’arriver en plus haut niveau de concentration et de se développer de manière générale.
Caroline : Super. Si ça te va, on va donc plutôt partir d’abord sur les aspects techniques de la respiration. Et puis après, je sais que tu as des petits outils pour nous, donc on verra ces petits outils de mise en pratique de respiration ensuite. Notamment, tu me disais sur la respiration, on a… ça peut impacter aussi bien notre cerveau que nos émotions, enfin, c’est lié. Mais en gros, les deux plus grosses parties sont celles-ci. Donc comment la respiration impacte nos émotions ? Pourquoi ?
Jonathan : Il y a un lien passionnant entre les deux en fait, entre émotion et respiration. Déjà, dans le sens où nos émotions vont avoir un impact sur notre corps de façon très concrète, très directe. À partir du moment où on est plus tendu, par exemple, le visage se crispe, la position est différente, la tension au niveau corporel change, et le rythme de notre respiration change. Donc il y a un lien en fait de l’émotion vers la respiration et vers l’ensemble en fait de notre rythme interne corporel. Et ce qui est passionnant là-dedans, c’est que, en rendant conscient cet impact physiologique et en le transformant, on va réussir à avoir un impact, une transformation au niveau émotionnel. Donc, si on est très tendu, tout le rythme interne s’accélère et lui-même d’une certaine façon plus tendu, et en le rendant plus lent et en le transformant par exemple en respirant plus lentement, on va avoir au bout de quelques minutes une transformation aussi de notre état émotionnel.
Caroline : Et est-ce que tu sais expliquer quel est le mécanisme ? Qu’est-ce qui se passe à l’intérieur pour que ça fonctionne ?
Jonathan : Le mécanisme, d’une certaine façon, c’est qu’on est en train, en permanence, d’analyser le monde autour de soi et du coup, de réagir en fonction de ce qu’on perçoit autour de soi. Si on perçoit que le monde est dangereux, naturellement, on a besoin de réagir à ce danger donc, on a besoin d’avoir une accélération interne, le cœur doit battre plus vite, pas à jeun, tout simplement parce que c’est embêtant que le cœur batte plus vite, mais parce qu’il y a une fonction à ça qui est de pouvoir réagir plus vite, de pouvoir avoir plus d’oxygène, d’avoir plus de sang qui circule à l’intérieur du corps. À partir du moment où on peut jouer avec ça, c’est-à-dire pendant plusieurs minutes, ralentir le rythme, on va se passer le message à soi-même qu’on est dans une situation de plus de sécurité. Si tu respires lentement pendant cinq minutes, dix minutes, c’est comme si tu jouais avec ton propre cerveau en lui passant le message que, à l’extérieur, il y a une situation de sécurité.
Caroline : Et… il y a des échanges qui se font au niveau du cerveau, de l’oxygène, des… enfin, c’est un peu dans cette technique-là aussi j’ai envie de rentrer, pour vraiment comprendre concrètement qu’est ce qui se passe dans notre corps. Quand on respire on se met en état « moins d’alertes » on va dire, et sur quelles émotions on peut agir ? On peut agir sur toutes ? Ou parce que bon, on a pris un exemple qui est assez classique, on va dire, sur le fait que l’on soit tendu, stressé ou quoi, mais est ce qu’on peut, à l’inverse, changer aussi d’autres émotions ?
Jonathan : Plusieurs questions dans la même question. Ce qui se passe au niveau cérébral, peut-être qu’on y reviendra juste après, déjà j’essaie de répondre à ta question très concrète de « Est-ce qu’on peut transformer toutes les émotions ? ». On peut transformer notre état globalement. Après, ça dépend aussi de la cause et ce qui active l’émotion à l’intérieur de toi, mais, quand on commence à travailler sur la gestion émotionnelle, en général le défi se situe beaucoup autour de colère et tristesse. Donc toutes les émotions, je n’irais pas jusque-là, ça dépend d’où elles viennent, ça dépend de pourquoi on est sous le coup de l’émotion, mais les deux grands défis, avec la peur qui est un peu à la racine de tout ça, c’est tristesse et colère. Donc est-ce qu’on est capable avec la respiration de travailler sur tristesse et colère ? Oui, notamment parce que la tristesse, souvent, est un manque de dynamisme, un manque de connexion, et en accélérant par exemple la respiration avec donc des techniques, qu’on fera peut-être ensemble tout à l’heure, de respiration accélérée, on va pouvoir créer plus de mouvement, plus de dynamisme, donc aller vers l’inverse de la tristesse qui est la joie. De la même façon, la colère est une perturbation vis-à-vis de quelque chose qu’on a au quotidien. On a besoin d’une certaine façon de revenir vers soi, de ralentir le rythme et là, des respirations plus lentes, et transformer l’état vers plus de stabilité va être intéressant puisque l’inverse d’une certaine façon de la colère est le calme. Donc on a un certain nombre d’outils pour venir vers un état plus calme.
Caroline : OK. Et donc maintenant sur le cerveau. Que se passe-t-il dans notre cerveau ?
Jonathan : Que se passe-t-il dans notre cerveau ? Principalement, quand on étudie le cerveau et les ondes cérébrales, on se rend compte qu’on navigue au quotidien entre l’état actif, où on est en ondes Bêta, c’est une question de fréquence en fait de vitesse d’ondes, si vous tapez sur internet « ondes bêta » vous allez tout de suite visualiser ce à quoi je fais référence.
Caroline : C’est juste, oui, sur le niveau de mesure des ondes, c’est… Comment on a déterminé que c’était tel niveau d’ondes ?
Jonathan : Alors aujourd’hui, il y a des appareils qui, même pour le grand public, qui peuvent être mis sur la tête et qui vont mesurer en fait, qui vont voir les ondes et la vitesse, la fréquence à laquelle vibre ces ondes. On va avoir donc, dans un état actif, des ondes bêta qui sont assez rapides, entre treize et vingt-cinq hertz à peu près. Et on est en général, dans le sommeil, dans des ondes lentes, voire très lentes, qui sont les ondes delta, qui sont entre un et trois hertz. Donc dans un cas un et trois hertz, dans l’autre cas treize à vingt-cinq Hertz. Donc on a vraiment un mode actif où les ondes sont très rapides, et un mode passif de sommeil où les ondes sont très lentes. Sauf qu’il existe d’autres ondes intermédiaires entre les deux. Et c’est là que ça va être intéressant notamment de faire appel aux techniques de respiration et de relaxation, parce qu’on peut avoir un intermédiaire, passer de Bêta aux ondes qu’on appelle Alpha, qui sont entre huit et douze hertz, avant de rentrer en ondes Delta. D’une certaine façon, c’est ce que vous vivez à chaque fois que vous allez vous coucher en fait. Pourquoi est-ce difficile d’être en mode très actif et de se mettre dans le lit et de dormir tout de suite, parce que pour la plupart d’entre nous, on a besoin d’une transition entre les deux. Je parlais de treize à vingt-cinq Hertz, pour passer de un à trois hertz, naturellement, en termes physiologiques, on a besoin d’une transition, on a besoin de passer par les ondes Alpha. Donc il y a un vrai apprentissage au niveau interaction avec notre cerveau. On n’a pas besoin de le comprendre rationnellement pour que ça marche, mais d’apprentissage physiologique pour apprendre à passer des ondes bêta aux ondes alpha pour par exemple dormir plus facilement.
Caroline : OK.
Jonathan : Et de la même façon, ce qui est passionnant, c’est que ces ondes alpha vont aussi permettre, à un moment donné, d’atteindre un haut niveau de concentration. C’est-à-dire qu’en ralentissant le rythme de notre respiration, en étant à un niveau de relaxation plus élevé, on se détend davantage. Et vous avez peut-être déjà observé qu’en essayant de vous concentrer, parfois vous vous endormez, typiquement l’exercice du soir de méditation où on pique du nez, et on se rend compte en fait qu’on essaie de se concentrer, mais on tombe dans un état de sommeil. Donc les ondes alpha vont amener facilement vers un état de sommeil. À l’inverse, si on arrive à rester actif, présent et concentré, les ondes alpha vont nous amener vers des ondes téta, qui sont entre quatre et sept Hertz, donc proche du un à trois Hertz qu’on décrivait tout à l’heure dans le sommeil, mais qui est un état complètement différent, un état de stabilité qu’on appelle aussi de silence mental. On va être en fait très présent, très actif, mais en même temps plus calme.
Caroline : D’accord.
Jonathan : Donc, d’une certaine façon, ce passage du bêta alpha, on est un peu technique ensemble aujourd’hui, mais ce niveau d’ondes alpha est la plateforme, que ce soit pour entrer dans un état de sommeil ou pour entrer dans un état élevé de concentration.
Caroline : Et donc on peut apprendre à travailler, grâce à notre respiration, pour avoir des ondes qui sont moins rapides, et donc tomber plus facilement dans cette fameuse zone qui nous permet soit de rentrer dans l’état de concentration et de méditation, quelque part, ou de rentrer dans l’état de sommeil.
Jonathan : Exactement. En termes de… là, on est en train de donner des explications d’ondes cérébrales, de ce qu’on a tous déjà ressenti quand on a fait quelques minutes de respiration, de concentration, de relaxation, fini un cours de quinze minutes, de trente minutes, et on se sent bien. On sent qu’il y a un état, il y a une stabilité, il y a une tranquillité qui s’est installée.Et c’est ça qu’on est en train de décrire en fait en termes de plateforme, pour s’endormir ou pour se concentrer davantage.
Caroline : OK. C’est ce qui explique aussi probablement quand, les rythmes… les battements du cœur ralentissent aussi ?
Jonathan : Exactement ça. Ça, c’est ce qui a été étudié du coup par la cohérence cardiaque. Le fait de voir que ralentir la respiration permet progressivement au bout de quelques minutes, on parle de cinq minutes en général, mais c’est une moyenne, qu’au bout de cinq minutes, on a une cohérence qui se fait entre le rythme de la respiration et le rythme de battement du cœur, la variance, c’est à dire pas seulement la vitesse à laquelle bat le cœur, mais sa stabilité, d’une certaine façon, qui commence à être de plus en plus stable ; et on observe aussi que cette stabilité du cœur va avoir une influence sur la stabilité des ondes cérébrales.
Caroline : D’accord.
Jonathan : Et tu évoquais justement le terme de méditation. C’est intéressant parce que l’une des définitions de la méditation, c’est l’arrêt des ondes mentales. Donc c’est le moment où on est tellement concentré qu’on n’est plus dans cette variation, on n’a plus de fréquence à un moment donné. C’est comme si on avait l’encéphalogramme qui s’arrête et on est sur quelque chose, sur un arrêt, pendant un temps donné, une seconde, deux secondes, on n’est plus dans une variation mentale. Donc naturellement, en effet, c’est très intéressant d’associer cette question de stabilité, de tranquillité, de plus de calme que va nous apporter la respiration, à une préparation au fait d’atteindre un niveau élevé de concentration et d’atteindre l’état de méditation.
Caroline : Oui, mais… c’est quand on, en effet comme tu le disais tout à l’heure, quand on a déjà essayé de pratiquer la méditation, c’est régulièrement qu’on s’endort quoi.
Jonathan : Exactement. Et là, je pense que, on a compris ensemble pourquoi. Parce que c’est la même plateforme d’une certaine façon, c’est le même point de départ sauf que… c’est pour ça que quand on entre en méditation, on doit redoubler d’attention en disant « Non. Là, c’est un exercice où je dois être actif et concentré ». On pose aussi souvent la question « Est-ce qu’on peut méditer en étant allongé ? » Et c’est directement dans ce qu’on est en train d’évoquer ensemble. Et je conseille toujours, quand on est sur méditation dans le sens entraînement de concentration, parce qu’aujourd’hui, on utilise aussi le mot méditation comme exercice de relaxation et visualisation, donc si c’est un exercice de relaxation et visualisation, on peut le faire allonger, même ça va être plus facile de le faire allonger ; par contre, si on vise à un niveau élevé de concentration, on a intérêt à être assis avec le dos droit, justement pour rester dans un état actif. Donc assis avec le dos droit, respiration lente, nous amène en ondes alpha qui va ensuite nous permettent de faire les exercices de méditation, exactement la même respiration si on est allongé, va favoriser le fait de rentrer dans un état de profonde relaxation.
Caroline : OK. Et comment on peut… enfin, si on peut maintenant rentrer plus dans du concret du coup de la respiration, comment on peut arriver à jouer avec cette respiration et comment on vient à la moduler ? Qu’est-ce qu’on peut faire pour réussir à la moduler et tomber dans ces fameuses ?
Jonathan : Alors la base de la base, le tout premier pas, ça va être d’apprendre à respirer plus lentement et de façon plus profonde. Parce qu’au quotidien en fait on utilise une très petite capacité respiratoire. On utilise peut-être en dessous de cinq pour cent de nos capacités respiratoires. Si on voit vraiment toute l’amplitude, la quantité d’air que les poumons peuvent assimiler, on utilise une toute petite capacité respiratoire. Et ça, vous pouvez vous en rendre compte simplement en prenant quelques secondes ici, pour observer la façon dont vous êtes en train de respirer. Vous pouvez fermer les yeux pendant deux secondes ici, et simplement essayer de voir comment vous êtes en train de respirer, sans interférer dans un premier temps. Et là, la plupart du temps, en prenant quelques secondes, on se rend compte que la respiration est assez courte, et en général assez haute, une partie assez haute de la poitrine. Et cette partie haute de la poitrine, elle est responsable d’environ dix pour cent de nos capacités respiratoires. Donc si on n’utilise que cette partie haute et de façon très courte, on va avoir une respiration qui utilise un très petit potentiel en fait de ce qu’on pourrait utiliser. Donc la base de la base, c’est déjà d’apprendre à respirer de façon beaucoup plus profonde.
Caroline : Et en même temps plus lente ?
Jonathan : Dans un premier temps déjà, c’est de mobiliser une autre musculature. Et là, vous pouvez le faire vraiment immédiatement, en mettant simplement les mains sur le ventre, en inspirant on sent que le ventre se projette vers l’extérieur, on fait une grande inspiration et une grande expiration, le ventre entre. Une grande inspiration, le ventre se projette vers l’extérieur, une grande expiration et le ventre entre. Parce que quand on utilise la partie haute, on fait le contraire, le ventre entre à l’inspiration et ressort à l’expiration. Il faut essayer de mettre les mains en fait. On peut mettre les mains justement, à cette partie médiane haute, essayez de ressentir plutôt la partie haute, si j’inspire avec cette partie médiane haute, j’ai mon ventre qui rentre, et si j’expire j’ai le ventre qui ressort. En réalité, l’air ne rentre pas dans le ventre, il rentre dans tous les cas dans les poumons, mais une fois qu’on a le ventre qui sort, on fait de la place au diaphragme d’une certaine façon, pour avoir plus d’air qui rentre dans la partie basse des poumons. Donc cette inspiration, on a le ventre qui se gonfle en inspirant, il ressort à l’expiration, va permettre d’utiliser soixante pour cent de la capacité respiratoire. Donc déjà de ces petits cinq-dix pour cent qu’on avait dans la partie haute, si on apprend déjà a mobilisé la musculature du ventre dans la respiration, une grande inspiration, une grande expiration par le ventre, on est déjà en train d’utiliser une bien plus grande capacité respiratoire. Et le pas d’après, ça va être d’utiliser la respiration complète qui utilise une partie basse, médiane et haute. On peut essayer de le faire tout de suite ici. Il suffit de mettre les mains sur toute la hauteur ici du corps, une main sur le ventre et ensuite les mains sur la partie du thorax, et en inspire en ressentant bien la partie basse qui se projette vers l’extérieur, puis la partie médiane, puis la partie haute. On essaie de faire la respiration comme une vague. Une grande inspiration par le nez et une grande expiration par le nez. Toujours, quand on va développer la respiration, dans quatre-vingt-dix-neuf pour cent des cas, c’est respiration par le nez. Une grande inspiration, une grande expiration.
Caroline : Alors, pourquoi ? C’est une question…
Jonathan : Pourquoi par le nez ?
Caroline : Ouais.
Jonathan : J’ai plusieurs façons de répondre à cette question. La première réponse, un peu plus provocatrice, c’est simplement le nez qui est fait pour respirer et la bouche pour manger. Donc c’est, physiologiquement, c’est aussi simple que ça. On peut manger par le nez, mais c’est moins agréable parce que les deux canaux se rejoignent. Mais voilà, le nez physiologiquement est profondément fait pour respirer et la bouche pour manger. Donc comme les deux canaux se rejoignent, l’air peut rentrer par la bouche et descendre également. Ça, c’est vraiment l’explication de base physiologique, mais ça va impliquer plein de choses. Ça va impliquer qu’on a des capteurs dans le nez pour respirer, qu’on peut respirer plus lentement par le nez, que l’air est filtré par le nez. Donc c’est vraiment l’organe qui est fait pour ça. Donc on va apprendre un maximum à utiliser le nez pour respirer. Dans notre cas des exercices de respiration, ça va notamment permettre de mettre facilement un rythme dans la respiration, pour inspirer lentement, garder les poumons pleins, expirer lentement. Cette maîtrise du flux de la respiration est beaucoup plus difficile par la bouche. Donc voilà, en point de départ, c’est déjà intéressant, même si on n’entraîne pas la technique de respiration de respirer par le nez parce qu’il y a ce filtre de l’air qui rentre dans le corps, et ensuite au niveau technique pour développer la respiration, la respiration nasale, voilà est beaucoup plus intéressant.
Caroline : OK. On peut repartir sur la respiration complète.
Jonathan : Donc oui, respiration complète, c’est vraiment la base de la base. On va s’entraîner le plus régulièrement possible, à avoir cette respiration beaucoup plus ample, pour qu’ensuite elle devienne presque automatique.
Caroline : Donc toi au quotidien, tu respires en respiration complète ? Sans t’en rendre compte.
Jonathan : Non. Non, j’aimerais bien.
Caroline : OK.
Jonathan : Mais, le passage si tu veux, si déjà au lieu de cinq pour cent, on est déjà à quinze, vingt pour cent, c’est déjà énorme.
Caroline : OK.
Jonathan : Donc oui, dans mes entraînements quotidiens perso de vingt, trente minutes par jour de respiration, je ne dis pas qu’il faut faire ça pour tout le monde, comme c’est mon métier, je vais le faire très régulièrement. Oui, là, pendant vingt — trente minutes par jour, je vais avoir une respiration complète, une respiration rythmée, qui va transformer l’état dans lequel on est. Donc ça va venir nourrir quelque chose en termes d’état émotionnel, en termes de concentration. Et l’idée c’est que progressivement ça influence la façon de respirer au quotidien, mais progressivement. Et même après un certain nombre d’années d’entraînement, on ne passe pas cette respiration de cent pour cent, on ne passe pas de trois pour cent à cent pour cent, mais déjà une respiration beaucoup plus profonde. Et une différence énorme aussi, qui va se faire dans le quotidien, c’est que tu vas te rendre compte davantage des moments où tu respires plus vite.
Caroline : D’accord.
Jonathan : C’est à dire que quand tu es sous le coup du stress, par exemple avant une épreuve, avant un truc important, tu te rends compte que la respiration est plus courte, et tu prends du temps pour faire des respirations plus lentes. C’est un des éléments qui va permettre notamment de tromper entre guillemets ton auditoire. C’est-à-dire les gens, toi, tu sais que tu étais super stressé, tu étais étendu, c’était la conférence, l’entretien de ta vie, et les gens de l’autre côté ont dit « Mais en fait, on a bien senti, tu étais détendu », etc. Donc il y a un écart entre ce qui est perçu par l’extérieur et ce que toi tu as vécu, et le fait de respirer plus lentement permet ça.
Caroline : D’accord.
Jonathan : Donc, de façon très concrète, sous, j’ai parlé pas mal du stress, mais ça va être la même chose aussi avec la colère, un moment d’énervement, la respiration accélère, comme tu as l’habitude de l’entraîner régulièrement, tu ralentis volontairement le rythme de la respiration, et ça va te permettre, et de moins passer cet état de tension, et aussi toi-même progressivement, d’être moins tendu et de réagir du coup différemment à la situation.
Caroline : Tu ralentis ton rythme, et tu reprends le contrôle de ton émotion.
Jonathan : Exactement. Alors le mot contrôle, il est délicat…
Caroline : J’ai senti en le disant qu’il n’allait pas passer celui-là…
Jonathan : Il est délicat si on amène le mot contrôle dans le sens maîtrise ; on ne va jamais maîtriser l’émotion. Contrôle dans le sens gestion oui, ça nous permet de transformer l’état dans lequel on est progressivement. Mais il ne faut pas penser qu’il y a un outil miracle, on utilise la respiration et on maîtrise ses émotions. Par contre, on peut avoir plus de lucidité, plus de conscience sur des états émotionnels, et les transformer progressivement. Dans ce sens-là, peut-être qu’un des sens les plus profonds du travail sur la respiration est un travail d’éducation de soi-même au niveau comportemental, au niveau émotionnel, puisqu’on a un outil pour, d’une certaine façon, aller travailler sur le plan inconscient. La respiration, elle est très inconsciente au quotidien, et là on a un pont, on peut aller transformer notre état émotionnel par la respiration. Les émotions sont très inconscientes, la respiration elle-même est inconsciente, sauf que, on peut rendre consciente la respiration. Et c’est peut-être un des éléments qui nous différencie de beaucoup d’autres mammifères. Il y en a d’autres, il y a plein de théories, plein de réflexion là-dessus, mais on ne pourra jamais demander à un mammifère de transformer sa respiration. On ne peut pas lui demander de rendre conscient un processus inconscient. Votre chien respire exactement de la même façon que vous : respiration rapide, respiration lente, respiration saccadée, il a toutes les variations dans la respiration. Par contre, on ne peut pas lui demander de s’arrêter, de mettre une pause dans sa respiration.
Caroline : Alors, je vais poser une question débile peut-être, mais, pourquoi on ne peut pas lui demander ça ?
Jonathan : Parce qu’il n’a pas de capacité à rendre conscient l’inconscient. Il y a une frontière très…
Caroline : On est sûr, sûr ?
Jonathan : Sûr, sûr, à cent pour cent. Il y a peut-être des évolutions et des chiens qui ont des capacités hors du. Tous les gens qui ont des chiens ou des chats, en tout cas, ont en général observé que l’état dans lequel il est en fait, il va courir, il va respirer plus rapidement s’il est… en dormant, vous pouvez voir que s’il fait un rêve, la respiration va s’accélérer. Donc on va voir ces variations de respiration. On peut apprendre plein de choses au chien. On peut lui apprendre à rouler, on peut lui apprendre à s’asseoir, on peut lui apprendre plein de choses. Par contre, arriver à le faire prendre conscience de processus inconscients et de processus corporels, on est à un autre niveau d’évolution.
Caroline : Oui, oui.
Jonathan : Ça se clarifie, ça devient plus évident. Et en fait, cette capacité-là qu’on a, nous donne un autre niveau en termes de conscience, de notre capacité en fait, parce que ça veut dire que chez l’être humain, d’une certaine façon, la frontière entre conscient et inconscient est friable, alors qu’elle est séparée de façon plus forte. La séparation entre le conscient et l’inconscient, elle a une utilité importante chez l’être humain. On peut, on ne peut pas du jour au lendemain prendre conscience d’un tas de choses. Ça nous ferait trop peur. Ce serait trop difficile. Donc il y a un tas de choses qui reste dans notre inconscient. Et l’émotion reste beaucoup dans l’inconscient. Et en fait, on a travers la respiration, un pont intéressant pour commencer à plonger dans ce plan émotionnel. De la même façon, le rythme cardiaque aussi, accélère et ralentit, mais c’est difficile de transformer le rythme cardiaque volontairement. Là pour le coup, des apnéistes, des gens qui entraînent vraiment de façon spécifique leur rythme cardiaque, avec des années d’entraînement, vont arriver à interférer, mais c’est beaucoup plus difficile. Par contre, la respiration, elle est relativement accessible. On est là tous ensemble. On n’a jamais appris particulièrement à respirer. On peut se dire « voilà, bloquer votre respiration pendant quelques secondes », on va y arriver, et on va commencer à avoir accès à un processus qui jusque-là, pendant tout le temps de notre émission ensemble, on n’avait pas pris conscience qu’on était en train de respirer ou que l’on respirait d’une façon ou d’une autre.
Caroline : Oui, c’est aussi une question d’habitude, comme souvent au final, plus on va s’exercer, plus on va réussir à se rendre compte de ce qui se passe et prendre conscience.
Jonathan : Exactement. La respiration, elle est exceptionnelle pour transformer notre état émotionnel et même notre état de forme physique. Le fait de respirer de façon plus profonde va amener plus d’oxygène, va amener plus de vitalité, mais on va pouvoir le mobiliser au quotidien uniquement si on en a l’habitude, parce que nos amis vont nous dire quand on est en colère, ils nous disent assis-toi et respire. Sauf que, qui a envie de s’asseoir et de respirer quand il est énervé ? On a juste surtout envie d’aller se disputer d’aller…
Caroline : Encore plus si on nous dit ça.
Jonathan : Ça ne va pas du tout fonctionner. Donc le truc « calme-toi, respire » ne fonctionne pas. Par contre, si vous, vous avez l’habitude très régulièrement de respirer de façon plus profonde et de changer votre rythme respiratoire quand vous allez bien, quand vous êtes déjà stable, au moment où vous en avez besoin, ça va être beaucoup plus facile de le mobiliser.
Caroline : Oui, oui. C’est… enfin, évident, c’est vrai qu’on n’a pas du tout conscience, qu’on ne fait pas attention. Donc là, depuis qu’on enregistre bien évidemment…
Jonathan : Tu commences à observer plus ta respiration.
Caroline : J’y fais attention, mais, oui, forcément, tu te poses des questions et tu te dis : Comment je suis en train de respirer ? Sur la respiration qui était rapide ? Oui ; est-ce que je respire par le ventre, par le thorax ? Et cetera. Donc oui, c’est très intéressant. Et est-ce qu’on peut donc voir peut-être, des petites méthodes, des petits outils pour avoir un impact sur notre respiration ?
Jonathan : Donc on a deux, on va séparer en deux catégories si tu veux les exercices de respiration en fonction de ce qu’on va chercher comme résultat. On peut prendre les techniques de respiration qui vont ralentir notre rythme interne ; donc on parlait de rythme plus accéléré quand on est sous tension, quand on est en colère, le rythme de la respiration s’accélère, le rythme du cœur s’accélère, et cetera, et donc les premiers exercices qu’on peut voir ensemble, c’est déjà « Comment est-ce qu’on ralentit la respiration ? ». On va essayer de le faire ensemble. Donc la base de la base, c’était de respirer avec la partie base. Ensuite, on va essayer de mettre un rythme dans la respiration. Donc on peut par exemple tester un rythme ensemble qui est le rythme « un, deux, un, zéro », qui va consister à inspirer en une mesure, garder les poumons pleins pendant deux mesures, et expirer en une mesure.Donc quand on commence à mettre des rythmes, c’est qu’on prend en compte le fait qu’il y a l’inspiration, la rétention avec air, l’expiration et la rétention sans air. Donc on a ces quatre phases-là. Et on va pouvoir jouer avec ces quatre phases-là en fonction de l’objectif qu’on recherche.
Caroline : Pourquoi on joue sur ces différentes phases et quelle est l’importance de ces différents rythmes ? Est-ce qu’on s’est rendu compte qu’il y avait des différences en fonction du rythme ? Comment l’utiliser ?
Jonathan : Ça fait des millénaires que les techniques de respiration sont utilisées, donc c’est une discipline très empirique, très pragmatique. Aujourd’hui, les neurosciences, comme on en a parlé tout à l’heure sur les ondes mentales, étudient tout ça. Mais en fait, ça fait des siècles et des siècles que c’est utilisé de façon pragmatique. Et donc, en effet, il y a déjà dans chaque phase elle-même des sensations différentes. Quand on est en inspiration, typiquement, ça nous amène plus d’oxygène, plus de vitalité donc si tu veux plus de force, il va falloir inspirer plus lentement. À l’inverse, une expiration lente va être connectée à plus de décontraction, si on se repose dans notre fauteuil, on s’assoit, on se relâche, ça va être plus avec l’expiration qu’avec l’inspiration. Et les rétentions avec air et sans air sont elles très intéressantes pour stimuler le corps.
Caroline : D’accord.
Jonathan : Donc, à partir du moment où on bloque la respiration, le corps se mobilise d’une certaine façon.
Caroline : OK.
Jonathan : Donc, à partir du moment où on joue avec ça, si on ralentit l’inspiration et qu’on prolonge le temps de rétention avec air, on va avoir des outils pour stimuler notre état physiologique.
Caroline : OK.
Jonathan : C’est pour ça que le rythme justement « un, deux, un, zéro » est intéressant parce qu’on va avoir deux fois plus de temps de rétention avec air. Du coup, on va avoir un rythme qui va être intéressant, et pour la stabilité, pour ralentir le rythme dans lequel on est, mais on joue déjà avec le temps de rétention, donc avec une forme de stimulation.
Caroline : Et si par exemple, je faisais un rythme, que j’avais envie de me calmer, est-ce qu’on peut imaginer un rythme où je fais « un, zéro, deux, zéro » du coup ?
Jonathan : « Un, zéro, deux, zéro » va marcher pour débuter. C’est un bon rythme pour initier. Si je peux te donner…
Caroline : Oui.
Jonathan :… les six rythmes traditionnels classiques qu’on trouve dans les textes les plus anciens sur le sujet. Le premier rythme qu’on va avoir, c’est le rythme « un, un, un, zéro ». Donc on va par exemple le un, il faut que vous le transformiez en la mesure de base que vous souhaitez ; ça peut être par exemple trois secondes, quatre secondes, cinq secondes, six secondes, et on va avancer en fonction de notre niveau d’entraînement. Ça va être par exemple cinq secondes d’inspiration, cinq secondes de rétention avec air, cinq secondes d’expiration, pas de rétention sans air. Donc ça, c’est le rythme « un, un, un, zéro ». C’est le premier rythme et celui qu’on peut donner vraiment au départ pour débuter. Ensuite il y a le rythme que je viens d’évoquer, « un, deux, un, zéro », qui est déjà un peu plus avancé puisque la rétention avec air est plus longue. Si la mesure de base est très courte, on n’aura pas de difficulté à faire les différents rythmes. Et quand on commence à se dire qu’on prend maintenant comme mesure de base dix secondes, vous allez tout de suite comprendre pourquoi le rythme « un, deux, un, zéro » est plus avancé que le rythme « un, un, un, zéro ». Troisième rythme, on va avoir le rythme « un, deux, trois, zéro », donc très longue expiration. Donc on va par exemple inspirer en cinq secondes, garder les poumons pleins dix secondes, expirer en vingt secondes, donc là, c’est déjà beaucoup plus technique.
Caroline : Oui.
Jonathan : Mais on peut le tester avec deux secondes, trois secondes de mesure de base, là c’est accessible à tout le monde. Donc, ça c’est les trois premiers rythmes : « un, un, un, zéro », « un, deux, un zéro », « un, deux, trois zéro ». On va avoir ensuite comme rythme, à partir du moment on va rajouter une rétention sans air, c’est des rythmes un peu plus avancés. Déjà, le rythme « un, un, un, un », qui le rythme très connu, rythme carré, on a le même temps pour chaque phase de la respiration.
Caroline : D’accord. La respiration carrée est plus avancée que ce qu’on vient de voir ? s
Jonathan : Techniquement, elle est plus avancée parce qu’on a une rétention sans air, et à nouveau, on va s’en rendre compte que si on prend une mesure de base avancée ; parce que si je prends quatre secondes, c’est accessible à tout le monde. Tous les rythmes que je vais citer ici sont accessibles très facilement si on a une mesure de base simple. Mais quand on avance et qu’on va plus loin dans les rythmes respiratoires et qu’on veut avoir une mesure de base de dix secondes par exemple, pour la plupart des gens, faire dix secondes, dix secondes, dix secondes, dix secondes, va être extrêmement exigeant. Donc c’est plus avancé que faire un rythme simplement « un, un, un, zéro ». Donc ça c’est le quatrième rythme. Le cinquième rythme qu’on va voir, c’est le rythme « un, deux, un, deux ». Donc là tu vois qu’on reste dans la même logique, mais on prolonge beaucoup le temps de rétention avec air et de rétention sans air.
Caroline : Ça va nous mettre dans une forme olympique.
Jonathan : Exactement. Tu vas avoir une longue stimulation avec air, une longue stimulation sans air, et si tu fais ça pendant cinq, dix minutes, quinze minutes, on va avoir un niveau de stimulation à nouveau qui est très intéressant. En même temps, il est très équilibré ce rythme « un, deux, un, deux », donc il va nous amener aussi vers un état de stabilité avec la stimulation. En fait, c’est les deux grands chemins, si tu veux, à l’intérieur, en termes de fibres à travailler dans la respiration, de stimulation et de stabilité. Stimulation et détente. D’une certaine façon, les deux opposés qu’on va retrouver à l’intérieur du même exercice. Et en fonction des rythmes qu’on choisit ; il y a le rythme « un, deux, trois, zéro » est beaucoup plus vers la détente, le rythme « un, deux, un, deux » est plus vers la stimulation, mais on va quand même avoir les deux effets à l’intérieur. Et le rythme le plus avancé de tous c’est le rythme « un, quatre, deux, zéro ». Là, on n’a plus de rétention sans air, mais on mise tout si tu veux sur la rétention avec air. Donc quatre fois le temps de rétention avec air. Vous pouvez le faire dès aujourd’hui si vous prenez une mesure de base de trois secondes ou deux secondes, parce que ça fait deux secondes, huit secondes, quatre secondes ; deux secondes pour inspirer, huit de rétention avec air. C’est accessible à tout le monde parce qu’on a pris une mesure de base très très courte. Donc l’idée c’est de commencer de façon graduelle par les premiers que j’ai cités, et progressivement… ça n’empêche pas dès un premier cours de donner un rythme carré si on prend une mesure de base simple, et progressivement, on va aller au fur et à mesure des mois, voire des années d’entraînement, vers le rythme « un, quatre, deux ».
Caroline : Quand on est en niveau avancé, juste pour se rendre compte, la mesure de temps que vous prenez, c’est laquelle ?
Jonathan : Alors, il y a avancé et très avancé. Il y a avancé au bout de cinq ans on va dire, tu es déjà bien… et ça varie beaucoup d’une personne à l’autre, mais ça va être une dizaine de secondes, entre huit et dix secondes, c’est déjà un rythme sur du « un, quatre, deux », ça va être déjà costaud. Et après il y a celui qui l’a développé vraiment comme un sportif de haut niveau, comme, j’ai parlé d’apnée ou voilà. Si on prend vraiment les techniques de respiration et qu’on en fait une demi-heure, une heure par jour pendant des années et des années, et qu’on a cet objectif spécifique d’augmentation de cette capacité respiratoire, on peut arriver jusqu’à quinze, vingt, voire plus de mesure de base. Mais il faut faire un entraînement spécifique qui n’est pas forcément nécessaire ou recommandé. Si c’est vraiment on a envie de pousser cette technique au niveau physiologique. Parce qu’en réalité, la respiration, elle a cette dimension physiologique, mais il y a aussi beaucoup une dimension de ressenti, qui va peut-être même être plus intéressant que simplement augmenter les mesures de base. C’est ressentir, prendre du plaisir dans la respiration. Ce que je vous ai décrit, jusque-là, le fait de respirer de façon plus profonde, le fait de rajouter un rythme, ça reste le début du travail. Il reste encore d’autres choses après, avec le… l’univers de la respiration est assez vaste en termes vraiment techniques et d’entraînement.C’est-à-dire qu’à partir de ça, on va commencer aussi à rajouter des visualisations, des ressentis. Tu peux être en train d’inspirer, d’imaginer que tu captes de la force et de l’énergie. En fait, on va imaginer ce qui est déjà en train de se passer. On disait que l’inspiration permettait de gagner de l’oxygène, gagner de la vitalité. L’expiration permet de se détendre. La rétention avec air permet d’être stimulé. Et ça, tu peux le renforcer aussi en termes mental à travers une visualisation, d’imaginer que tu captes une lumière dorée et que cette lumière dorée est assimilée, qu’elle s’étend autour de toi. Donc on peut associer ici différentes techniques, et donc dans ce sens-là, le rythme de la respiration et la base physiologique. Mais ce qui va nous intéresser encore plus c’est le ressenti et comment tu utilises cette respiration pour transformer l’état dans lequel tu es.
Caroline : D’accord. Ça… non, mais, ça rajoute mine de rien des éléments, d’où le fait de bien maîtriser ta respiration, pour être à l’aise ensuite et pouvoir rajouter les autres éléments, c’est indispensable.
Jonathan : Exactement. Ce qui est intéressant, c’est que dans tous les cas, on va avoir des résultats, on va avoir un ressenti dès la première fois où on le fait, parce que là on a décrit, on parle en termes d’années, ça peut inquiéter de se dire « Dans cinq ans, dans dix ans, qu’est-ce qui se passera ? », moi je veux savoir déjà dans les prochains jours, si j’entraîne la respiration, en fait dès le premier cours de respiration, dès le premier entraînement, on ressent déjà l’effet. On sent déjà qu’après cinq minutes, dix minutes de respiration, on n’est pas dans le même état émotionnel. C’est ce que j’avais
Caroline : C’est ce que j’allais te demander. Combien de temps, idéalement, il faut pratiquer, si on a envie de pratiquer ces six techniques sur un rythme quotidien, à partir de quel moment on commence à avoir des bénéfices ?
Jonathan : Dès la première fois. Vraiment…
Caroline : Sur un temps donné de pratique, même si je le fais pendant une minute…
Jonathan : Combien de minutes tu veux dire ?
Caroline : Oui.
Jonathan : Un bon temps d’exercices de respiration, c’est autour de cinq minutes. On parlait d’ailleurs, enfin, ce n’était pas connecté à ça, mais de cohérence cardiaque et d’observation qu’au bout de cinq minutes, il y a un effet intéressant, là vraiment, de façon empirique, nous dans nos cours de trente minutes, on consacre une dizaine de minutes à la respiration et si… ça dépend du temps qu’on donne en fait, quand mes élèves souvent viennent me voir pour me demander une routine quotidienne, et ils ont parfois dix minutes, quinze minutes à consacrer au quotidien à différentes techniques, et là, si on me donne quinze minutes par exemple, je vais faire cinq minutes de respiration, cinq minutes de décontraction et deux-trois minutes de concentration méditation par exemple. Donc, à partir on va dire de trois minutes, on va déjà avoir un effet intéressant qui commence à s’approfondir. Mais en réalité, ce qui est le plus important, c’est le niveau de concentration que tu mets dans l’exercice que tu es en train de faire. Il vaut mieux deux minutes de respiration en étant plongé dedans plutôt que dix minutes d’exercices de respiration, tu es en train de penser à autre chose, d’être perturbé par ton téléphone ou autre. Ça, c’est l’idéal de l’entraînement de respiration. En dehors de cet idéal-là, on peut aussi s’entraîner dans les transports, dans des moments où on est en réunion avec des collègues, et on n’est pas passionné par la réunion, on peut ralentir son rythme respiratoire. Donc on peut vraiment utiliser aussi de façon ludique et s’entraîner à des moments vraiment, on est dans une file d’attente, on peut respirer plus lentement, donc ça peut vraiment s’utiliser de façon très quotidienne. Maintenant, l’entraînement lui-même, la profondeur, la subtilité de la perception de la respiration, pour ça il faut être concentré, il faut être calme. On peut le faire avec ou sans musique. Les deux sont possibles. Pour les débutants on utilise souvent la musique parce que c’est plus agréable, on plonge plus facilement dedans. Quand on est habitué, ça peut se faire aussi de façon silencieuse.
Caroline : Est-ce qu’on peut du coup tester deux formes de respiration, aussi bien la respiration lente pour calmer, aussi bien une respiration plus rapide pour ramener un peu d’énergie et de mouvement ?
Jonathan : Ouais. On peut d’ailleurs associer les deux, je disais qu’il y avait ces deux logiques-là. Mais en fait, dans un même entraînement, on peut associer les deux, c’est ce qu’on va faire ensemble dans les prochaines minutes. Donc la respiration, donc j’ai déjà décrit le rythme « un, deux, un, zéro » par exemple, on peut faire ensemble avec cette logique de plus de stabilité, plus de tranquillité, même si on avait déjà la logique de stimulation. Et on a d’autres types de respiration qui elles visent uniquement la stimulation, principalement la stimulation, comme la respiration rapide, qui est une technique qu’on appelle d’hyper oxygénation du corps, on va augmenter de façon très forte le niveau d’oxygène. Et donc cette respiration, elle consiste simplement à accélérer notre rythme respiratoire toujours par le nez, on a envie parfois de le faire par la bouche, mais toujours par le nez. Respiration forte, inspiration, expiration la plus forte possible avec force et bruits. Donc on peut faire quelques minutes de respiration lente, puis la respiration rapide ou l’inverse aussi au quotidien, ça va marcher si vous sentez, vous avez envie de vous réveiller dans un état plus dynamique, plus vif, respiration rapide pendant quelques minutes, on va voir que c’est plus exigeant, donc on va y aller tranquillement aussi au début et juste après, respiration plus lente pour assimiler, pour transformer l’état physiologique, donc les deux ordres fonctionnent : rapide, puis lente ou lente, puis rapide. Les deux vont fonctionner pour utiliser au quotidien vraiment en fonction de ce que vous ressentez.
Caroline : Si tu en avais une, enfin, un sens plutôt qu’un autre à recommander ?
Jonathan : Ce qu’on va faire ensemble, on va faire d’abord lent puis rapide, puis lent. Pour ressentir justement après la respiration rapide, comment l’état… en fait, ça dépend dans quel état on est à la base. Si on se sent déjà bien, je trouve que lent et rapide marche bien. Si on sent qu’on est très fatigué et de faire plusieurs minutes de respiration lente et difficile, le fait de commencer par la rapide peut être plus facile en fait pour se pour se mobiliser derrière, lente, mais là, on va enchaîner les trois comme ça on va pouvoir ensemble ressentir les différents effets. Donc là, l’idée c’est de s’asseoir avec le dos droit, parce que ça va être plus facile de respirer avec le droit, de mettre les mains sur le ventre et on va reprendre l’exercice qu’on faisait tout à l’heure ensemble.On va inspirer en sentant le ventre qui se projette vers l’extérieur, grande inspiration par le nez, puis ensuite grande expiration par le nez. Pour l’instant simplement sa grande inspiration. Et grande expiration. Si c’est très facile pour vous cette respiration basse, n’hésitez pas à voir la respiration plus ample encore, la respiration complète, mais l’idée c’est qu’on fait une grande inspiration et une grande expiration. Et maintenant on va rajouter le rythme. Donc grande inspiration, vous comptez quatre secondes, vous essayez de garder les poumons pleins pendant huit secondes, comptez jusqu’à huit, et ensuite vous expirez en comptant quatre secondes. Donc quatre secondes pour inspirer, une grande inspiration. Huit secondes de rétention avec les poumons pleins. Et quatre secondes pour expirer. On va faire quelques cycles comme ça en essayant déjà d’observer comment ça transforme notre état. On va fermer les yeux. Compte quatre secondes pour inspirer, huit de rétention avec air, quatre secondes pour expirer. Vous pouvez déjà ressentir que faire une respiration plus ample, plus profonde est déjà agréable. Et on va jouer un petit peu ensemble avec les rythmes. On va transformer ce rythme « un, deux, un, zéro » en rythme ici « un, un, un, un », on va faire le rythme carré. Donc on va inspirer en cinq secondes, on garde les poumons pleins pendant cinq secondes, puis on expire en cinq secondes, et on garde les poumons vides pendant cinq secondes. Quelques cycles comme ça avec le rythme « un, un, un, un », cinq secondes pour chaque phase. Si par hasard, pour une raison ou une autre, c’est très difficile pour vous cinq secondes, vous adaptez simplement la mesure de base. Vous pouvez faire trois secondes pour chaque phase de la respiration. Et à nouveau, les yeux fermés en étant concentré, en étant attentif sur la respiration, essayez d’observer comment ce rythme stable commence déjà à mener un état émotionnel plus stable.Le dernier cycle ici avec les cinq secondes pour chaque phase, ou un rythme plus simple. Et on va continuer notre chemin ici de la respiration, en faisant la respiration rapide, toujours les mains sur le ventre. Cette fois, vous allez accélérer le rythme respiratoire. Faites bien attention à faire cet exercice toujours assis ou allongé, parce ce qu’on peut ressentir, qu’on a beaucoup d’oxygène et se sentir un peu étourdi donc, si c’est le cas, vous ralentissez le rythme, on va tous le faire tranquillement, comme c’est souvent une première expérience. Donc inspiration. Expiration la plus forte possible avec le ventre. Vous inspirez le ventre qui se projette vers l’extérieur. Vous expirez, le ventre rentre avec force. Il ne faut pas hésiter à faire du bruit ici le plus fort possible. Inspiration, expiration bien forte. Et à nouveau chacun tranquille. Si vous sentez que c’est trop intense, vous ralentissez le rythme. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez accélérer. On continue encore quelques secondes. Respiration bien intense. Chacun en respectant les sensations. Si vous sentez que vous avez déjà trop d’oxygène, vous pouvez déjà ralentir. Si ce n’est pas le cas, vous accélérez dans les dernières secondes. Puis on ralentit le rythme. Et ici on va faire une longue rétention avec les poumons vides, on expire tout l’air, et on reste sans air le plus longtemps possible. En observant déjà comment la respiration rapide à changer notre état, nous a amené plus d’oxygène, plus de vitalité. On se décontracte ici. Gardez les poumons vides. Quand vous aurez besoin d’inspirer, vous reprenez une respiration profonde. Et on va faire à nouveau le rythme qu’on avait fait au début. Une mesure pour inspirer, deux mesures de rétention avec les poumons pleins, une mesure pour expirer. Vous choisissez ici la mesure de base. Ça peut être trois secondes pour inspirer, six de rétention avec air, trois pour expirer. Si vous êtes très à l’aise, vous pouvez faire cinq secondes, dix secondes, cinq secondes. Choisissez, la mesure deux fois plus de temps pour garder les poumons pleins, une fois ce temps pour expirer. Et vous aller essayer d’observer ici comment, c’est différent d’entraîner cette respiration après la respiration rapide, comment l’exercice qu’on vient de faire auparavant, a déjà transformé notre état, et rende déjà la respiration plus agréable, plus profonde, plus fluide. On va faire le dernier cycle ici, toujours en étant attentif, concentré, avec cette respiration, avec notre rythme de un. Pour ensuite faire une grande inspiration. On ouvre les yeux à nouveau. On termine ici un petit exercice de respiration.
Caroline : Merci. C’est très chouette, très cool. J’ai plein de questions du coup. Plein de ressentis aussi bien évidemment, puisque ça détend. Je me sens hyper détendue, là tout de suite, d’un coup, vraiment plus calme. J’étais déjà calme, mais, encore plus calme, limite je pense que je pourrais aller me coucher. Et je voulais surtout poser la question, pourquoi dans la respiration rapide, on doit mettre du bruit ? Quand on fait la respiration accélérée pardon.
Jonathan : Ouais, respiration accélérée ou rapide, c’est la même chose ou d’hyperventilation, d’hyper oxygénation. Ils font tous référence à la même technique qu’on appelle en Sanskrit Bhastrika, donc vous pouvez l’entendre aussi par ce nom. Simplement pour une question d’efficacité en fait, de force, si je te demande de faire exactement la même chose sans bruit, tu peux essayer en deux secondes, mais tu verras que c’est très difficile d’avoir une grande quantité. C’est simplement la puissance de la respiration qui va faire ce bruit. Ce n’est pas… on ne vise pas le bruit pour le bruit, il est juste synonyme de grandes quantités d’air inspiré et expiré.
Caroline : C’est pour t’aider en fait…
Jonathan : Si tu respires très vite avec une grande quantité d’air, tu es obligé en fait de faire du bruit. Donc ce n’est pas le bruit pour le bruit, mais c’est surtout une respiration très puissante. On va faire du bruit.
Caroline : Et donc là, on peut noter, constater, j’espère que ce qui ont fait l’exercice noteront et constateront, on s’est d’abord détendu avant de remettre plus de rythme, et ensuite c’était plus facile. Je sais que dans la première séquence, on va dire, de ralenti, c’était plus difficile, voire parfois en fait un petit peu stressant. C’est ça que je voulais aussi te dire. C’est que, on peut ressentir peut-être tu vois une sensation de « je suis obligé de retenir, je ne peux plus retenir » ou à l’inverse, tu vois de se dire « mince », et donc d’être beaucoup dans la réflexion au final. Donc, ça détend, oui, mais est-ce qu’on n’amène pas autre chose aussi en réfléchissant beaucoup ? Et après la respiration rapide, au final, cette respiration lente est, mais dix fois plus facile quoi, vraiment, pas de… donc juste si on peut revenir sur tout ça, ça m’intéresse.
Jonathan : Tu as l’art de poser des questions qui sont multiples, et qui amènent à de grandes discussions. Donc, sur ton ressenti, l’idée c’est d’y aller étape par étape, pour ne pas qu’il y ait justement d’inquiétude vis-à-vis du rythme lui-même. C’est pour ça aussi que j’avais décrit le step by step de « un, un, un, un » par exemple, commencer à « un, zéro ». Donc, là volontairement pour changer un peu de l’habituel, j’ai démarré par le « un, deux, un, zéro », ça dépend de la mesure de base à nouveau qu’on fait. Donc si vous avez trouvé trop exigeant, trop difficile, qu’il y a une inquiétude vis-à-vis de n’importe quelle des phases, ça peut être l’inspiration, certaines personnes ont du mal à inspirer lentement, d’autant du mal à garder les poumons pleins, d’autant du mal à expirer, d’autant du mal à garder les poumons vides. C’est un lien profond avec l’extérieur, notre lien avec l’extérieur. Quand on inspire, on capte de façon très rudimentaire, fondamentale, la vie de l’extérieur, quand on expire, il y a quelque chose qui se partage, qui se donne. Donc on est sur des choses, comme on l’a vu aussi, le lien entre l’émotion et la respiration, on est sur des choses très inconscientes et très émotionnelles. Donc on peut avoir des blocages dans les différentes phases. Il suffit juste de commencer par un rythme qui soit très confortable pour toi. Le but n’est pas tout de suite de prendre un rythme qui soit exigeant.
Caroline : Dans le rythme, par exemple, si on prend comme temps cinq secondes, tu vois ce que j’ai fait, c’était cinq secondes qui étaient possibles. J’y arrivais, mais voilà, inconfortable.
Jonathan : Dans ce cas-là, descends à quatre secondes.
Caroline : OK.
Jonathan : Dans un premier temps jusqu’à ce que ce soit très confortable, tu sens que tu es confortable avec quatre secondes, tu augmentes à cinq secondes. C’est aussi pour ça que j’ai évoqué qu’on peut avoir un focus sur l’augmentation, un peu comme un sportif de haut niveau, l’augmentation des mesures de base, mais que ce n’est pas forcément l’objectif principal. L’objectif principal est beaucoup plus le ressenti, la visualisation qu’on va rajouter, et donc pour ça, il faut trouver un rythme qui te convienne. Si tu restes toujours dans un rythme qui te convient, tu ne vas jamais progresser en termes de rythme, ce n’est pas grave en tant que tel, on peut faire dix ans de respiration et avoir un rythme qui est passé de quatre à huit par exemple. Et ce n’est pas une question, puisqu’on peut aller très très loin en termes de ressenti, avec une mesure qui est d’un niveau moyen. Et on peut, si on le souhaite, travailler vraiment sur l’augmentation du rythme, semaine après semaine, essayer d’augmenter d’une seconde à chaque fois. C’est deux exercices un peu différents : un très physiologique, d’augmentation de capacité respiratoire, de vitalité ; et l’autre qui est beaucoup plus un travail de ressenti, de transformation de l’état, d’émotion et de stimulation qui va se faire aussi à travers le ressenti.
Caroline : OK.
Jonathan : Donc j’ai répondu une de tes questions, dans la question qui est posée avant. Tu as ramené aussi la question vers pourquoi, enfin, qu’est-ce qui se passe dans cet enchaînement en fait de ces trois temps. D’une certaine façon, on a touché les deux dimensions fondamentales qui sont détente et stimulation, pour arriver à une troisième dimension qui est la stabilité. Donc on a commencé par la détente, ensuite on est passé vers un truc très stimulant, et on a utilisé tout ça pour se dire voilà, maintenant je suis dans un état favorable, et ce serait une rampe de lancement aussi vers un exercice de concentration et méditation par exemple. Donc d’une certaine façon, c’est pour ça que je disais qu’on pourrait changer l’ordre, à partir du moment où on a ces deux blocs stimulation et détente, dans un sens ou dans l’autre ça va fonctionner, parce que les deux ensemble, à partir du moment où ils sont réunis dans un même entraînement, ils sont très favorables. Un état plus stable, plus tranquille, qui va être excellent pour s’endormir à nouveau comme tu l’as constaté. Mais ce n’est en général pas l’objectif des techniques de respiration, qui sont de nous amener plutôt vers un haut niveau de concentration. Et c’est pour ça que la plupart du temps, les exercices de respiration sont faits assis avec le dos droit. Parce qu’à partir du moment où tu es assis avec le dos droit, la tendance, c’est que tu sois dans un état actif.
Caroline : Est-ce que donc cette technique qu’on vient de faire, je peux, si j’ai une après-midi de travail vraiment intense et importante, est-ce que je peux la mettre en place à la limite tous les jours, avant mes sessions de travail ? Est-ce que je vais voir un effet positif sur…
Jonathan : Complètement. Super positif. Tu peux l’utiliser même dans des moments de rush. Ça m’est arrivé, je me souviens d’un soir épique où je savais que j’avais un rendu et que ça allait me prendre pas mal de temps, que j’allais terminer tard dans la nuit, et arrivé vingt-trois heures j’étais fatigué, comme ça peut arriver, et là, j’ai utilisé la première technique que j’ai utilisée, c’est la respiration rapide. Je me suis fait… alors, plus vous êtes entraîné, plus vous allez pouvoir le faire de façon intense. Au début, allez-y tranquillement. Il n’y a pas de risque avec la respiration rapide, mais on peut se sentir étourdi. Et c’est juste le cerveau qui est en train d’indiquer qu’il a déjà beaucoup d’oxygène et qu’il n’y a pas besoin d’en amener plus.Donc en soi, on ne va pas forcer sur cette sensation-là. Mais à partir de quoi vous êtes habitué, il y a un moment, on pourrait avoir cette sensation de trop d’oxygène pour quelqu’un qui est entraîné. Il va falloir faire des minutes et des minutes de respiration rapide, très puissante. Donc avec l’entraînement, vous serez capable de faire deux-trois minutes de respiration rapide, bien forte. Et là, on sent l’effet immédiatement. Si en plus on connaît un peu mieux l’univers des techniques de méditation, de relaxation, de techniques corporelles, là on peut commencer à jouer avec ces différentes techniques. Donc ce soir-là, c’était il y a quelques années, j’avais utilisé une respiration rapide pendant plusieurs minutes, et ensuite des techniques pour amener plus d’oxygène, plus de vitalité vers la tête, que je ne vais pas décrire aujourd’hui parce qu’il faut être accompagné d’un professeur pour les faire. Je ne préfère pas que, sans savoir qui va appliquer, comment, et cetera, parce que ça devient très intense. Mais donc avec cette combinaison que vous apprenez dans un cours de trente minutes avec un professeur devant vous, online ou présentiel, avec ce genre de combinaison, on a vraiment un effet, déjà la respiration rapide elle est très puissante, donc le fait de l’avoir donné aujourd’hui est déjà une bonne chose. Après, tu peux combiner pour décupler un peu les effets, et là j’avais fait une première fois. Je me souviens que la sensation, un peu comme toi tu as senti là en quelques minutes, tu te sens bien, j’ai senti que je n’étais plus du tout fatigué comme dix minutes auparavant. Ça m’a permis de repartir pendant une heure. Au bout d’une heure, une heure et demie, la fatigue est revenue. J’ai refait exactement les mêmes, les mêmes techniques pendant dix-quinze minutes. Respiration, certaines techniques corporelles spécifiques, visualisation, et je suis reparti jusqu’à deux heures. Donc ponctuellement, ça peut être utilisé de cette façon-là, dans les moments vraiment de rush. Et après, comme un peu en effet, te mettre dans les bonnes conditions pour travailler. Très souvent on confond nombre d’heures de travail et productivité. Et donc dans ce sens-là, de se dire qu’on va se mettre dans les bonnes conditions pour être performant, c’est parfois beaucoup plus intéressant. De la même façon, parfois on a plus besoin d’aller se balader et de se reposer que de travailler pour être efficace. Donc je suis très partisan de travailler beaucoup, mais beaucoup plus intelligemment en fait. Et de travailler beaucoup peut être parfois de prendre deux heures créatives à se balader et à mettre ce qu’on a en tête, d’avoir ensuite une heure de travail de façon très concentrée, plutôt que passer à huit, dix heures, douze heures à penser qu’on est en train de travailler, alors qu’en réalité on n’est pas dans l’état pour travailler.
Caroline : Je partage complètement cet avis. Et ce que je trouve vraiment très intéressant avec ce que tu nous montres aujourd’hui c’est que, on voit souvent la respiration comme un outil pour s’apaiser, pour apaiser du stress, pour apaiser des moments de tension. Et on n’y pense pas forcément comme un outil pour de la performance sur du quotidien en fait, ce qu’on vient d’écrire. On pourrait du coup, j’imagine, tu as un joueur de tennis aussi qui en plein match, qui a besoin, parce que c’est un point important, je ne sais pas en allant ramasser sa balle, je ne sais pas trente secondes je n’en sais rien est-ce que c’est suffisant ou pas, mais…
Jonathan : Complètement.
Caroline : De se dire, j’envoie un petit coup d’énergie parce que le prochain point est hyper important, ou à l’inverse je me mets dans un état de respiration très spécifique au changement de côté et comme ça, ça me permet de me calmer, d’amener de l’apaisement. Et c’est des choses qu’on sait, mais je trouve que cet aspect de travailler avec la respiration rapide pour ramener aussi un petit coup de boost est aussi hyper intéressant, dont on ne parle jamais, donc…
Jonathan : C’est une question un peu historique. En fait, dans les années soixante — soixante-dix, quand l’ensemble de ces techniques de méditation sont amenées en Californie, le besoin du moment, c’est la détente, le zen, la relaxation. Donc on s’est beaucoup focalisé là-dessus. Alors qu’en réalité, à l’origine, ces techniques sont beaucoup plus de façon traditionnelle et ancestrale utilisées pour développer le potentiel de l’individu. Donc c’est pour ça en effet que là, on a un exemple concret qui est une respiration rapide, va booster le potentiel et les capacités. Et si on se sent plus détendu, c’est simplement, comme je le décrivais un peu, une plateforme de lancement, un démarrage, une première étape pour atteindre autre chose, pour atteindre plus de concentration, pour atteindre plus de performance. Donc c’est très utilisé par les sportifs de haut niveau. Quand j’étais jeune, j’ai fait beaucoup de tennis et du sport aussi, différents sports au niveau national. Et j’aurais adoré connaître ces techniques quand je faisais du tennis, parce qu’en effet, tu as du temps dans le changement de côté. Donc tu peux vraiment utiliser les deux logiques qu’on a posées ensemble : à des moments tu as besoin de plus de stabilité, plus de tranquillité, à d’autres moments, tu as besoin de plus d’énergie, respiration rapide, quelques positions, à nouveau comme je l’ai décrit tout à l’heure, enfin, on ne l’a pas encore fait ensemble, mais, comme je l’ai décrit, qu’on pouvait combiner des exercices de visualisation. C’est-à-dire les sportifs de hauts niveaux utilisent tous ces outils, mais parfois de façon déconnectée. Ça fait des années qu’ils utilisent la visualisation, donc les sportifs, un descendeur à ski va imaginer sa descente avant de rentrer sur la piste, le joueur de tennis va imaginer le match avant de le jouer. J’étais marqué quand j’étais jeune, alors là ça va m’amener dans ma génération, mais Michael Chang, je ne sais pas si ça parle à certain, mais, un joueur de tennis américain d’origine asiatique, disait qu’il était vraiment très très fort mentalement, il disait qu’une des différences à son niveau, c’est qu’il imaginait toujours trois coups à l’avance. Donc à notre niveau de joueur de tennis, déjà, si on imagine déjà un coup, c’est déjà une première chose d’imaginer, où on va envoyer la balle avant de l’envoyer, c’est déjà une première étape. Parfois, on dit se dit juste que je vais servir, on pense juste à servir. On ne pense pas à quel endroit du carré on va jouer. Donc déjà la première étape à un certain niveau de tennis, c’est déjà d’imaginer ce qu’on veut faire avant de le faire. Un niveau un peu plus élevé, c’est d’imaginer deux coups, c’est de se dire que je vais servir à gauche pour ensuite jouer à droite. Ça, c’est déjà, en réalité, des joueurs de tennis, en réalité un niveau un peu plus élevé, et après on voit en effet qu’un niveau professionnel capable d’imaginer, de visualiser trois coups à l’avance. Donc en effet, respiration, visualisation, méditation, aujourd’hui utilisées de façon de plus en plus large avec les meilleurs champions. Nous, dans notre méthode là de Rose Method, on forme des sportifs de haut niveau, un peu dans tous les sports. En tennis, on a eu Gustave Kuerten, qui a gagné trois fois Roland-Garros. Donc on a voilà, des champions nationaux, internationaux, un peu dans tous les sports, exactement pour les raisons que tu as évoquées. Parce qu’en fait, peu importe le sport, les fondamentaux de concentration, de vitalité, d’impact, de présence, sont les mêmes. Donc ces outils vont fonctionner très bien pour les sportifs de haut niveau, très bien pour les entrepreneurs qui ont envie d’être plus efficaces au travail, parce qu’on travaille un peu sur la matière première, sur le côté vraiment physiologique de la performance.
Caroline : Oui, complètement. C’est génial. Merci beaucoup pour cet échange. Et j’aimerais juste, ce que je fais avec pas mal de mes invités, te demander ton astuce, j’appelle ça donc mon petit hack, pour être un peu plus performant ou ressentir plus de bien-être au quotidien. Est-ce que toi tu mets ta petite technique quotidienne, outre ma respiration ? Probablement quand même.
Jonathan : Alors bon, d’une certaine façon, tout notre échange d’aujourd’hui est un hack de performance. Je réfléchis peut-être à une autre, essayez de vous rajouter quelque chose d’intéressant. Je dirais que peut-être le hack de performance pour moi, c’est d’arriver à identifier ce que l’on veut obtenir et d’apprendre à le visualiser. Un peu comme le sportif de haut niveau qui, avant de rentrer sur le court, va imaginer son match, avant de descendre à skis, on va imaginer la descente, avant de rentrer sur le ring pour un boxeur, on va imaginer les différents coups. Souvent quand les gens viennent me voir et que je les accompagne en termes de performance, ils me disent « j’ai un entretien », « j’ai ceci, j’ai cela ». La première question que je leur pose, c’est : qu’est-ce que tu attends de ça ? Parce que souvent, ce n’est pas très clair. On va dans un entretien, on va dans une négociation, on va lever des fonds, mais on ne sait pas à la fin de l’entretien ce qu’on cherche vraiment qu’il se passe. On veut que ça se passe bien, mais ça se passe bien, ça veut dire quoi ? Est-ce que ça veut dire que ton interlocuteur va te donner un autre contact ? Va te signer un contrat sur le moment ? Dans une semaine ? On clarifie rarement ce qu’on souhaite vraiment obtenir de différentes situations. Donc se poser la question de ce qu’on souhaite à travers nos différents moments de performance, on peut donner une conférence avec le but de donner une bonne conférence, qu’on soit un bon orateur, puisque ça nous fait plaisir, on peut donner une conférence avec le but de signer des contrats B To B, on peut donner une conférence avec l’objectif d’apprendre à mieux parler en public. Il peut y avoir mille raisons différentes, et souvent on fait de bonnes actions, on est content de ce qu’on a fait, mais on n’obtient pas le résultat qu’on souhaitait. Donc clarifier ce qu’on veut, ça c’est la première étape. Et la deuxième étape, apprendre à donner de la force. Là-dessus sera peut-être le sujet d’un autre podcast ensemble. Comment est-ce qu’on visualise ? Comment est-ce qu’on donne de la force ? Et le hack du coup, puisque c’était ta question, c’est de, la façon la plus régulière possible, avoir écrit ce qu’on souhaite, une chose importante pour soi et le relire pour lui donner de la force, le visualiser, le visualiser le plus souvent possible.
Caroline : Super. Merci beaucoup Jonathan.
Jonathan : C’était un plaisir. Merci à toi.